KUMBUSHO

*TUKIMBIE KITALAMU*

*Tukumbushane mambo muhimu katika kushiriki MARATHON YOYOTE*

1.*MAJI*

Kunywa maji mengi kuipa misuli uhai zaidi na kuepukana na muscle attack

2.*USIVAE VIATU VIPYA*

Usipange kuvaa viatu vipya siku yambio sababu havijazoea mguu wako, kuna asilimia kubwa ya kupata majeraha.

3.*EPUKA UKIMBIA UMBALI MREFU KUKARIBIA NA MBIO*

Hupaswi kukimbia umbali mrefu wiki moja kabla ya mbio.

Unashauriwa kukimbia umbali mfupi na ufanye mazoezi ya viungo kwa wingi.

4.*CHAKULA*

Ukiweza siku mbili kabla ya mbio, chakula chako cha jioni kiwe tambi kuupa mwili nguvu zaidi.

Ukiwa si mpenzi wa tambi unaweza kula ugali ,wali samaki,dagaa,mama isiyo na mafuta.

Zaidi sana penda kula tambi.

5.*MATUNDA*

Kula matunda mengi, ndizi,matikiti,matango nk.

6.*MARUFUKU KUIGA PACE*

Epuka kuiga pace isiyokuhusu utaambulia maumivu na kushindwa kumaliza mbio. Hili linawatesa wengi Sana, eti kisa unaogopa kuchekwa na rafiki zako umeachwa njiani, achaneni na blaablaa za kukaribisha injuries, *RUN AT YOUR COMFORT ZONE*Faida ya kutumia pace uliyozoea inakupa uwezo mkubwa wa kumaliza mbio ktk ubora, hujisikii kuchoka.

Hasara ya kukurupukia pace ya wenzako inakuharibia endurance,stamina,speed na unashindwa kumaliza mbio ktk ubora, yaani unachoka mapema  wakati mwingine unatembea kabisa kitu ambacho hakikuwa ktk plan zako, tuwe makini.

7.*WATERPOINTS*

Hakikisha unatumia water points kwa ufasaha kwakuwa ni uhai wako ktk kukimbia.

Usimuige mwenzako anayepitiliza vituo vya maji kwakuwa kila mtu anajielewa ktk ubora wake wa kukimbia.

*Zingatio*-kunywa maji kiasi usinywe chupa nzima, utapata vichomi.

8.*MWANZO WA MBIO*

Usianze kukimbia kwa pace kali utajichosha,utapigwa vichomi  mapema tu na kupunguza ufanisi wako wa kukimbia.

Anza kwa speed unayoona itakuwezesha kukimbia kwa ubora bila kutaabika.

9.*UPUMUAJI WAKATI WA KUKIMBIA*

Usibanie pumzi wakati wa kukimbia kuwa free maana ukijibania pumzi inaweza kusababisha ukapata shida mfano kuanguka njiani.

10.*KUBWA KULIKO-BODYHEALTH CHECK UP*

Fanya body healthy check up hasa kisukari na presha.

(Moyo na mzunguko wa damu)

Hii itakusaidia ujijue after yako iko ktk hali gani na utakimbia kwa amani zaidi.

11.*UVAAJI NGUO NYINGI*

Epuka kuvaa nguo nyingi hasa za ndani, kuvaa nguo nzito nzito zakukimbilia zitakusababishia shida.

Wengine wetu tunadanganyika na ufupi wa mbio may be 10km mtu anafikiri kuwa ni nyepesi sana na fupi anaamua kutumia aidha cotton dresses, matokeo yake:

  1. a) Kukosa pumzi njiani,kuzimika.

b)Kuchoka mapema 

c)Kukosa endurance,kuvuruga pace/speed yako pendwa.

d)Kupata michubuko hususan sehemu za siri, kwa wanawake baadhi hupata michubuko ya chuchu, hii ni kutokana na aina ya nguo tunazovaa wakati wa kukimbia.

Tumia tight, (dri-fit running clothes).

Kwa Wanawake *ukiweza* usivae sidiria kwani ni chanzo cha mchubuko wa chuchu kulingana na aina ya sidiria uliyovaa.(usipoweza fuata hoja namba12)

Tuache kurahisisha mbio, tujipende na kupenda ubora na kuthamini mbio hata kama unajiona uko vizuri namna gani.

12.*MAFUTA MGANDO*

Paka mafuta mgando sehemu zote za mwili wako zenye msuguano,(hasa sehemu za siri) hii husaidia usipate michubuko muda unapokimbia.

Paka pia misuli ya mapaja,na chini ya magoti misuli ya nyuma.

Hii inasaidia misuli kuwa laini na kuwezesha mnyumbuliko wa misuli muda wa kukimbia.

*Wanawake-paka mafuta mengi kwenye chuchu Zako* plus maeneo yote tajwa hapo juu.

 13.*HURUHUSIWI KUVAA VIATU VYA KUBANA* 

Kuvaa viatu vinavyobana

 husababisha matatizo yafuatayo.

  1. a) Maumivu ya miguu kuanzia kidole gumba kupanda juu mpaka magotini.

Hivyo unashauriwa kuvaa viatu ambavyo havikubani, hakikisha vidole vyako viko free havigusi mwisho wa kiatu chako kwa mbele.

*Kiatu chakukimbilia kinatakiwa kiwe one size free*

b)Pia kiatu cha kubana unakuwa na urahisi wa kutoboa kiatu unapofika mteremkoni kwa sababu automatically much na vidole husogea mbele na kwahoo kama kiatu hakima nafasi free utaharibu viatu.

  1. c) Maumivu ya vidole na kucha mara baada ya kumaliza lkn pia kucha kuwa nyeusi kabisa.

14. *KATA KUCHA*

Wapo wanaojisahau kukata kucha, matokeo yake wameambulia shida ya maumivu ya vidole na kuharibu ubora wa viatu vyao vya kukimbilia, lkn pia kucha zinaharibika.

*ASANTENI*

Karibuni kwa maswali,nyongeza na maoni yakuboresha zaidi.